Pasando al nivel 2 o diversificando

Bueno, por donde empezar... ahh si, por el principio

Lo primero que debemos saber a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que queremos realizar son las múltiples posibilidades que tenemos. Para hacerlo fácil hablaremos de los principales por dos razones: yo no soy un experto y puedo meter la pata y sobretodo esto va dirigido a gente que está empezando o quiere dar un primer salto.

Pero bueno centremonos en el tema, Tipos de entrenamientos básicos:

• Carrera continua: Es la que requiere de menor tiempo de recuperación dependiendo de la intesidad (velocidad) que le demos. Es muy importante porque es con la que debemos empezar.


• Tirada larga: Los beneficios de este tipo de entrenamientos son innumerables. Yo mismo aun me sorprendo del cambio que di en poco tiempo gracias a este tipo de entrenamientos.


• Cuestas: El objetivo principal es trabajar la fuerza y adaptarnos a las posturas y ritmos necesarios.


• Series: Buscan la mejora de la velocidad.

Nota: Ya se que no es una división del todo clásica, de hecho la carrera continua no es un entrenamiento en si mismo sino una parte de él (ejercicio) pero a mi me sirve para describir ese día en el que simplemente saldrás a hacer 45 minutos a ritmo normal.

Bueno ya empezamos a tener donde elegir pero ¿como debemos realizar cada uno de estos entrenamientos?.

De hecho según mi modo de verlo es aquí donde radica la mayoría de los malos hábitos de muchos de nosotros. No es tanto el cuanto o qué entrenar sino el como.

Ya veo que esto puede ir para largo así que intentaré ir describiendo cada uno de estos tipos de entreno y las cosas que se deben tener en cuenta.

Carrera continua

En este tipo de entreno mantendremos una velocidad moderada sobre una superficie más o menos llana durante el tiempo que dure el entrenamiento. Como he dicho este es uno de los entrenos más importantes por varios motivos: Primero porque es con el que empezamos todos y segundo porque es un tipo de entrenamiento que puedes repetir a menudo sin riesgo a sobreentrenarte.

La motivación principal en este tipo de entrenos es la de acostumbrar a nuestro organismo al ejercicio en todas sus consecuencias (consumo de grasas, cambios neuronales, acostumbrar a nuestros tendones, articulaciones, etc).

Uno de los principales errores que podemos cometer en este tipo de entrenamientos es obsesionarnos con el ritmo al que corremos e intentar ir rápido. Si entrenas cada día al 95% de tus posibilidades solo conseguirás una cosa: Cansarte o lesionarte.

Mi recomendación es muy simple, si has salido ha hacer una carrera continua intenta ir al 70% de tus posibilidades y vayas aumentando poco a poco la duración hasta que puedas hacer entrenamientos de 1 hora continua. Cuando termines tendrás la sensación de que no te has cansado mucho pero en realidad tu cuerpo si ha ido mejorando con cada zancada. Una vez al mes o cuando lo estimes oportuno haz una carrera a ritmo rápido (¿aprovechando una competición popular?). Verás como tus marcas van mejorando sin necesidad de correr siempre a tope. Además si haces tus mejores marcas en los entrenamientos ¿de que te servirán?

Si... ya...., ya se en lo que estás pensando: me voy a aburrir como una ostra, además me voy a desmotivar si voy tan lento.

Hay varíos metodos para hacer divertidos estos entrenamientos. El mejor es que te reunas con amigos para hacerlo. De este modo podrás comprobar si vas a un buen ritmo (si no puedes conversar con tus amigos, vas demasiado rápido).

Cuando no puedes quedar con nadie aprovecha para introducir algunos ejercicios dentro del entrenamiento. Yo recomiendo al menos dos: Los cambios de ritmo (fartleks) y los ejercicios de cadencia.

Los  cambios de ritmos no deben ser muy prolongados y debes recuperarte siempre antes de empezar un nuevo cambio de ritmo. Siempre debes terminar el entreno con unos 10 minutos a ritmo normal. Lo más divertido de estos cambios de ritmo es compaginarlo con la orografía (bosque, ciudad, etc) Los que entrenan por montaña los hacen obligatoriamente ;-)

En cuanto a los ejercicios de cadencia, es un tema al que mucha gente no le presta atención pero os aseguro que es importante. Más o menos deberíamos dar unos 180 pasos por minuto cuando vamos en carrera (por llano). Para poder medir los pasos que das, o tienes un podometro (mi nokia lo tenía) o cuentas durate 30" las veces que toca el pie izquierdo el suelo y lo multiplicas por 4 (todo esto mientras corres, verás que rápido se te pasa la hora de entreno). En el ejercicio de cadencia simplemente trotas durante 5~10 minutos y luego cuentas los pasos durante 30". Vuelves a trotar unos 2 o 3 minutos y otra vez a contar pasos durante 30" intentando dar al menos 1 o 2 pasos más con el pie izquierdo. Sigues así hasta que ya no puedas incrementar más la cuenta (200 ppm aprox en mi caso)

Como ya he dicho este tipo de entrenos son muy importantes. Cuando empezamos deberíamos limitarnos a hacer este tipo de entrenamiento durante unos meses para ir aumentando de forma gradual las distancias que podemos correr y los ritmos sin forzar demasiado nuestras articulaciones y dejando que nuestro cuerpo se acostumbre al nuevo ejercicio. Hay que aprovechar este periodo (y entrenos) para introducir ejercicios de técnica (cadencia, vigilar la postura, el movimiento de los brazos, etc)

Según como vayamos avanzando notaremos que nuestros ritmos van mejorando y casi sin darnos cuenta estaremos corriendo 7 o 8 km a ritmos cercanos o por debajo de 5' el km. Entonces estaremos listos para pasar a otros tipos de entrenamientos.

(continuará)