Seguimos progresando, Tiradas largas

Bueno, ya que tengo 3 horitas para "aprovechar" en el aeropuerto de Madrid seguimos con lo nuestro.

En capítulos anteriores habíamos hablado de la diversificación y vimos el primer y más básico de los tipos de entrenamiento, la "carrera continua". Terminaba diciendo que después de algún tiempo haciendo exclusivamente este tipo de entrenamiento conseguiríamos hacer 7 u 8 km a ritmos cercanos a 5' el km. Si ya nos encontramos en estos niveles podemos pasar al siguiente tipo de entrenamiento.

Atención no queráis progresar demasiado rápido. Este deporte es como las dietas, si quieres hacer en 1 mes lo que deberías hacer en 3 no esperes nada bueno. Dar tiempo a vuestro cuerpo a que asimile los entrenos. Con humildad y constancia las cosas irán saliendo (¿ehhh kiko?)

La tirada larga

En este tipo de entrenamiento el objetivo principal es realizar un entrenamiento continuo a una intensidad baja durante un tiempo prolongado (más de 1 hora). Este es uno de los entrenamientos más importantes que debemos incorporar los que nos dedicamos a deportes de resistencia. La recuperación para este tipo de entrenamientos será larga (de 48 a 72 horas) así que es mejor que el día siguiente descanses o ejercites otras partes del cuerpo (abdominales, tren superior, natación a crol y espalda suave, ...) Tampoco los haría cada semana, a no ser que tu objetivo principal sea ser un crack de las largas distancias o tengas mucha experiencia. Yo cuando me preparo para medias maratones los hago cada dos semanas.

Pero ¿como debemos hacer estos entrenamientos?

Las dos cuestiones principales a tener en cuenta son: No querer evolucionar demasiado rápido y llevar un ritmo lo suficientemente bajo.

Cuando yo empecé a hacer tiradas largas intentaba hacerlas a ritmo normal (5' km) hasta que Muli me hizo ver la forma correcta. Me informé y efectivamente lo estaba haciendo todo al revés, así que no quieras forzar. Este tampoco es el día para hacer marcas.

Partiendo de la base que ya hemos adquirido de las carreras continuas bajaremos un poco el ritmo e intentaremos incrementar la duración del entrenamiento cada vez 10 minutos más. Ojo, no recomiendo pasar de 2 horas.

Por ejemplo, si ya entrenabas unos 50 minutos a unos ritmos de 5'30" prueba a ir a 6' el km durante 60 minutos. Si te va bien, la siguiente vez mantén el ritmo pero intenta hacer 70 minutos.  Os pongo aquí ritmos para recalcar que deben ser sensiblemente menores a vuestro ritmo normal de entrenamiento (y muy por debajo del ritmo de carrera). En realidad en este tipo de entrenos no debemos fijarnos mucho en la velocidad pero sí en mantener una postura correcta durante todo el entrenamiento y terminar erguido.  Suele pasar que si te pasas de largo el cansancio te hará ir perdiendo la compostura y acabaras arrastrandote, si te pasa eso es mejor que pares y descanses que no arriesgarte a lesiones o malos hábitos.

Para tener una referencia yo suelo ir a 145~150 pulsaciones por minuto en estos entrenos a ser posible hablando con alguien y mirando las vistas.

Otro aspecto a tener en cuenta es la hidratación. En este tipo de entrenos es obligatorio que lleves agua, así que deberás llevar algún sistema para hidratarte (mochila camelback, cinturon con bidón o botellitas, etc). Ojo no solo en verano eh!!! En invierno también deberemos beber en las tiradas largas así de paso te vas acostumbrando a hidratarte en carrera que es un tema esencial en la competición (incluida la popular).

Las ventajas de estos entrenamientos son muchísimas: Acostumbraremos a nuestras articulaciones, músculos y  tendones a soportar estas palizas de manera gradual, nuestro corazón se fortalece, perdemos peso, se crean capilares en los músculos, mejoramos el consumo de energía, etc. Es por eso que lo considero un entrenamiento esencial.

Otro efecto que yo considero importantisimo para el triatlón es que psicológicamente nos acostumbramos a estar hasta 2 horas entrenando sin parar. Luego cuando haces un entreno de 1 hora o una competición te parece un paseo ;-)

Aprovecha para quedar con amigos y hacer recorridos largos, si puedes hacerlos por superficies blandas mejor pero intenta que sean más o menos llanas, si no te subirán mucho las pulsaciones.

En el plano personal os puedo decir que yo preparé las dos medias maratones que he hecho hasta la fecha solo con los dos tipos de entrenamientos explicados hasta ahora (y alguna cuesta). los resultados fueron 1:48' en la primera y 1:40' en la segunda. Sí ya se que no son supermarcas pero lo que quiero recalcar es que se puede mejorar mucho e incluso bajar de los famosos 5' el km en una media marathon gracias a las tiradas largas.

Bueno ya tenemos mucho para trabajar, la próxima vez que salgas ya tendrás que elegir al menos entre dos tipos de entrenamientos, pero aun quedan más así que, hasta la próxima.

(continuará)