Nuevas opciones para entrenar, las cuestas

Como comentaba en el anterior articulo, para la mayoría de la gente, con los dos tipos de entrenamientos vistos hasta ahora se puede progresar mucho. Pero ¿que pasaría si te apuntas a una carrera popular (digamos S'E) y a la mitad del recorrido empieza a haber subidas y bajadas? Lo más probable es que, si no lo has entrenado, sufras mucho. Por otra parte los entrenamientos en cuesta tienen muchas ventajas incluso para mejorar en la forma de correr, así que vamos al lio.

Entrenamiento en cuestas

El entrenamiento en cuestas tiene como principal objetivo mejorar la fuerza resistencia para afrontar pendientes en carrera y ganar algo de velocidad en llano.

Nuevamente, los inicios en este tipo de entrenamiento se deben hacer de forma progresiva. Los musculos empleados y los angulos de nuestras articulaciones son distintos a los usados en la carrera en llano. Si de repente nos ponemos a hacer tiradas kilométricas con cuestas podemos cargarnos mucho los gemelos y tener problemas de tobillo. El simple hecho de correr en cinta con mucha inclinación durante 45 minutos a mi me dejo los gemelos cargados durante una semana.

La manera más sencilla de empezar es buscar un circuito para correr donde introduzcas una cuesta en una parte del recorrido. Yo en Santa María, donde vivo, localice una cuesta a unos km de mi casa (marratxinet) y me lo monté para hacer 8km con una subida de unos 500 metros y su correspondiente bajada.  Después de haber hecho este circuito un par de veces lo modifiqué para hacer dos veces el tramo de la cuesta.

Uno de los aspectos a trabajar son las adaptaciones necesarias a la hora de subir o bajar. Cuando vamos subiendo debemos acortar la zancada y aumentar el número de pasos por minuto. De esta forma conseguiremos que no nos suban tanto las pulsaciones y podamos hacer cuestas más largas sin tener que pararnos a andar. Si tienes un pulsometro vigila tus pulsaciones, es fácil que te dejes llevar intentando mantener el ritmo que llevas en llano y te pongas a tope.

De manera natural nuestro cuerpo se inclinará para mantener la verticalidad pero debes evitar echarte demasiado hacia delante ya que acabarías cargando demasiado los gemelos.

Una vez hayas trabajado en circuitos con cuestas de forma habitual puedes hacer series en un tramo con una inclinación moderada.

Cuando vamos hacia abajo la cosa cambia, ahora el cuerpo tiende a retrasarse y si no lo pensamos es posible que alarguemos mucho la zancada y acabemos frenando con pisadas fuertes y la pierna estirada. Esta manera de bajar, que muchos utilizamos cuando somos niños, es muy dura para nuestras rodillas y puede darnos muchos problemas. Bajando debes intentar avanzar conscientemente un poco el cuerpo y acelerar el ritmo de tus zancadas para intentar aprovechar al máximo la inercia de tu propio cuerpo y un contacto suave con el suelo. Con el tiempo y la práctica mejorarás mucho tus ritmos en bajada mientras "descansas".  Otro efecto positivo interesante de entrenar las bajadas es que se minimiza el movimiento de los pies para poder hacerlo lo más rápido posible, siguiendo el ritmo de la pendiente.

Puedes practicar esta técnica en pendientes poco pronunciadas y cuando lo vayas  controlando vas incrementando la pendiente. Siempre con cuidado de no envalarte, ehh!!! Otra manera curiosa de probarlo (y entrenarlo) es en llano o con una ligera pendiente de bajada, acelerar durante unos segundos y luego intentar aprovechar la inercia el mayor tiempo posible hasta volver al ritmo de trote normal con el tiempo conseguirás dar cada vez más pasos aguantando la velocidad ganada.

Si alguna vez tienes la ocasión de compartir un entreno con un corredor de montaña seguramente este es el punto donde más diferencias notaras. De hecho si en alguna carrera popular con pendientes alguien te adelanta a toda pastilla cuando vais bajando una cuesta seguro que es un corredor de montaña (ehh Román?)

Como veis las posibilidades para entrenar siguen aumentando, ahora ya solo nos queda hablar de las famosas series. Las he dejado para lo último de forma intencionada por muchos motivos:  es el tema que menos controlo, son los entrenamientos más duros y considero que debe ser el último tipo de entrenamiento a emplear ya que requiere de un nivel de forma y una motivación muy alta. Aun así sus beneficios hacen que sean imprescindibles para competir a un buen nivel y mejorar los ritmos.

(continuará)