Las series

El entrenamiento de series o intervalos es uno de los más famosos para aquellos que se inician en el atletismo. En cuanto nos fijamos un objetivo nos ponemos a hacer series como locos como si fuera la única manera de mejorar. Si bien es cierto que son una buena herramienta para progresar no debemos caer en el error de que son la única manera de mejorar.

Nomenclatura

Los entrenamientos de series suelen dividirse en repeticiones, así pues un entrenamiento de 5x1000m  se considera una serie de 5 repeticiones y  un 2x(3x1000m) serían 2 series de 3 repeticiones de 1000m. Normalmente los descansos entre repeticiones son menores que los descansos entre series y se suelen especificar usando la "/" al final de la repetición o serie. Algunos ejemplos:

10x400/1'30" : una serie de 10 repeticiones de 400 metros descansando 1'30" entre repeticiones
4x(2x800/1'30")/2': 4 series de dos repeticiones de 800m descansando 1'30" entre repetciones y 2' entre series.
2x(1k z5/1'30" + 3k z3)/2': 2 series de 1k a intensidad Z5 más 3k a intensidad z3 descansando 1'30" entre el 1k y el 3k  y 2' entre series.

Como hacer las series

Es importante antes de ponerse a hacer series realizar un buen calentamiento. Como mínimo deberíamos realizar un rodaje suave de unos 15 o 20 minutos. Tras este rodaje se puede aprovechar para hacer algo de técnica y algunos progresivos para activar las fibras rápidas. 

Una vez listos para hacer las series debemos tener claro cual es nuestro objetivo. Básicamente se pueden fijar objetivos por pulsaciones o por ritmos. Aunque está claro que las pulsaciones son un buen indicador para conocer en que zona estás trabajando, a la hora de realizar series es difícil que te puedan servir de ayuda, en especial en las series más cortas ya que las pulsaciones varían de forma progresiva a lo largo de la serie y es muy difícil correr 400m mirando el pulsómetro y calibrando las pulsaciones. Por este motivo lo más recomendable es trabajar en base a ritmos que podemos establecer bien por experiencia bien por mediciones previas en un test de esfuerzo o en un simple test de carrera.

Un error muy común es creer que las series siempre se hacen a tope aprovechando de esta manera para correr a ritmos más rápidos que los de competición. En realidad esto no es así siempre. De hecho solo es así para series muy cortas 200, 400, 800 y solo en determinados tipos de entrenamiento. Si por ejemplo hacemos series de 1000m a intensidad máxima desde la primera repetición es probable que lo que estemos haciendo es cargarnos de ácido láctico y que repetición tras repetición nuestros músculos se vean obligados a trabajar en condiciones poco apropiadas (menor circulación de oxígeno, menos nutrientes, etc) y por lo tanto no consigamos los objetivos del entrenamiento. Un buen indicador de este error es si no conseguimos realizar las series de forma progresiva (las últimas más rápidas que las primeras). 

Como ejemplo os pongo los resultados de un entreno de series realizado esta semana. El domingo realicé un test de carrera y en 10k hice 40'20" así que podríamos decir que mi ritmo de carrera para un 10k es de 4'/km aprox. Pues bien, al día siguiente me tocaban 10x1000 en Z2-Z3 (es decir entre 4'30 y 4'10" aprox)

Mis tiempos de repetición fueron: 4'12" 4'15" 4'21" 4'23" 4'17" 4'11" 4'14" 3'59" 3'59" 3'58"

y mis pulsaciones durante el entreno:

Pues bien, por una parte este ejemplo esta bien por la progresividad de las series (hay algunas diferencias porque el terreno no era completamente llano) pero por otro lado mi entrenador estaría en su derecho de echarme una buena bronca porque debía hacer las series en Z2-Z3 y claramente en las ultimas me excedí del ritmo marcado.

Como recuperar 

Las recuperaciones entre repeticiones y series pueden ser a trote o en el caso de aquellas más cortas y de mayor intensidad parando o caminando. Debemos respetar los tiempos de descanso ya que su objetivo es tan importante como el de la carrera en si misma. Aveces las recuperaciones se establecen como un estado objetivo y no un tiempo. Este estado se mide normalmente por las pulsaciones (volver a 130ppm, recuperación total, etc.) Podemos aprovechar los descansos entre series para hidratarnos bien.

Al acabar el entrenamiento de series es muy importante incluir un rodaje suave de al menos unos 10'. El objetivo de este rodaje es "limpiar" los desechos de ácido láctico que seguramente habremos acumulado durante las series. Al trabajar a intensidades bajas se oxigena el músculo favoreciendo el "reciclado" del ácido láctico y conseguiremos evitar que al día siguiente nos duela todo.

En entrenamientos de series muy exigentes es recomendable descansar al menos 24~36 horas antes de volver a entrenar.