lunes, 17 de septiembre de 2012

Sobre ritmos, calor y viento

Muchas veces tomamos los ritmos de carrera como si de una referencia objetiva y absoluta se tratara. En realidad hay muchos factores que influyen en nuestro rendimiento y al margen del desnivel quizás la temperatura sea uno de los más notables.

Esta semana me tocaba hacer entrenamientos de rodajes a ritmo y sumado a los continuos cambios de temperatura que se han producido me han dado la oportunidad de experimentar las distintas sensaciones según la temperatura.

Los entrenos de carrera realizados durante la semana fueron 3, Martes rodaje de 10km con 6 km a 4'15", Jueves rodaje de 13 km con 8km a 4'15" y el sábado 21km con 16 a ritmo. Veamos las diferencias.

Martes 10km con 6km a 4'15"

En principio era el entreno más sencillo de la semana. No era mucha distancia y la parte fuerte solo era de 6km. Lo realicé por un terreno llano a las 10:30 de la mañana, en ese momento debíamos rondar los 28Cº de temperatura y no tomé agua durante el entreno. El resultado fue que al ritmo de 4'15" mi desgaste era cada vez mayor y en los últimos km me costó aguantar el ritmo. Se puede ver en la gráfica de pulsaciones como estas fueron creciendo desde el km 2 (donde empezaba el bloque a ritmo).


Jueves 13km con 8km a 4'15"

Viendo el resultado del Martes me temía que aguantar 8km a este ritmo me costaría lo mio. Durante la noche estuvo lloviendo y el día amaneció más fresco. Salí a las 10:00 y debíamos estar por debajo de los 20Cº, tampoco bebí durante el entreno y realicé el mismo circuito llano del Martes. Las diferencias debido a a la temperatura son más que evidentes. A ritmos de 4'15" no me costó llegar a los 8km y de hecho podría haber continuado sin problemas algunos km más. En la gráfica de las pulsaciones se puede ver la diferencia respecto al Martes (notar que aquí el máximo está cercano a Z3 y no a Z4)


Sábado 21km con 16km a ritmo

La idea del entreno era realizar el bloque de 16km a 4'30". El día amaneció muy caluroso superando los 26Cº a la hora que salí a correr (10:00 am). Además soplaba viento a favor durante los primeros km y en contra a partir del km 12. Me llevé un cinturón de hidratación (1,3 kg extra) con 4 botellas de 300ml y bebí en los km 5-10-15-20. Aun así perdí 1,5kg en el entreno (de 70,9 a 69,4)

A los pocos km del bloque de 16km ya me di cuenta que difícilmente mantendría los ritmos de 4'30" el calor apretaba mucho y tenía que esforzarme para mantener el ritmo. La idea del entreno no era ir al máximo así que no quería forzar demasiado la máquina y deje que el ritmo saliera como saliera concentrándome en mantener un nivel de esfuerzo medio-alto. Finalmente el ritmo durante los 16km fue de 4'39".

La gráfica de las pulsaciones muestra claramente el sobreesfuerzo debido al viento en contra en la segunda parte del entreno. Además se puede ver que pese a llevar un ritmo más llevadero (4'30" frente a 4'15) la gráfica de pulsaciones de los primeros 13km se asemeja mucho a la del entrenamiento del jueves (cerca de la Z3) debido principalmente a la diferencia de temperatura.



Afortunadamente el marathon de Valcencia se celebra a mediados de noviembre, así que tendremos tiempo de entrenar con mejores temperaturas y con suerte el día del marathon las temperaturas no superarán los 15Cº.

miércoles, 5 de septiembre de 2012

Las series

El entrenamiento de series o intervalos es uno de los más famosos para aquellos que se inician en el atletismo. En cuanto nos fijamos un objetivo nos ponemos a hacer series como locos como si fuera la única manera de mejorar. Si bien es cierto que son una buena herramienta para progresar no debemos caer en el error de que son la única manera de mejorar.

Nomenclatura

Los entrenamientos de series suelen dividirse en repeticiones, así pues un entrenamiento de 5x1000m  se considera una serie de 5 repeticiones y  un 2x(3x1000m) serían 2 series de 3 repeticiones de 1000m. Normalmente los descansos entre repeticiones son menores que los descansos entre series y se suelen especificar usando la "/" al final de la repetición o serie. Algunos ejemplos:

10x400/1'30" : una serie de 10 repeticiones de 400 metros descansando 1'30" entre repeticiones
4x(2x800/1'30")/2': 4 series de dos repeticiones de 800m descansando 1'30" entre repetciones y 2' entre series.
2x(1k z5/1'30" + 3k z3)/2': 2 series de 1k a intensidad Z5 más 3k a intensidad z3 descansando 1'30" entre el 1k y el 3k  y 2' entre series.

Como hacer las series

Es importante antes de ponerse a hacer series realizar un buen calentamiento. Como mínimo deberíamos realizar un rodaje suave de unos 15 o 20 minutos. Tras este rodaje se puede aprovechar para hacer algo de técnica y algunos progresivos para activar las fibras rápidas. 

Una vez listos para hacer las series debemos tener claro cual es nuestro objetivo. Básicamente se pueden fijar objetivos por pulsaciones o por ritmos. Aunque está claro que las pulsaciones son un buen indicador para conocer en que zona estás trabajando, a la hora de realizar series es difícil que te puedan servir de ayuda, en especial en las series más cortas ya que las pulsaciones varían de forma progresiva a lo largo de la serie y es muy difícil correr 400m mirando el pulsómetro y calibrando las pulsaciones. Por este motivo lo más recomendable es trabajar en base a ritmos que podemos establecer bien por experiencia bien por mediciones previas en un test de esfuerzo o en un simple test de carrera.

Un error muy común es creer que las series siempre se hacen a tope aprovechando de esta manera para correr a ritmos más rápidos que los de competición. En realidad esto no es así siempre. De hecho solo es así para series muy cortas 200, 400, 800 y solo en determinados tipos de entrenamiento. Si por ejemplo hacemos series de 1000m a intensidad máxima desde la primera repetición es probable que lo que estemos haciendo es cargarnos de ácido láctico y que repetición tras repetición nuestros músculos se vean obligados a trabajar en condiciones poco apropiadas (menor circulación de oxígeno, menos nutrientes, etc) y por lo tanto no consigamos los objetivos del entrenamiento. Un buen indicador de este error es si no conseguimos realizar las series de forma progresiva (las últimas más rápidas que las primeras). 

Como ejemplo os pongo los resultados de un entreno de series realizado esta semana. El domingo realicé un test de carrera y en 10k hice 40'20" así que podríamos decir que mi ritmo de carrera para un 10k es de 4'/km aprox. Pues bien, al día siguiente me tocaban 10x1000 en Z2-Z3 (es decir entre 4'30 y 4'10" aprox)

Mis tiempos de repetición fueron: 4'12" 4'15" 4'21" 4'23" 4'17" 4'11" 4'14" 3'59" 3'59" 3'58"

y mis pulsaciones durante el entreno:


Pues bien, por una parte este ejemplo esta bien por la progresividad de las series (hay algunas diferencias porque el terreno no era completamente llano) pero por otro lado mi entrenador estaría en su derecho de echarme una buena bronca porque debía hacer las series en Z2-Z3 y claramente en las ultimas me excedí del ritmo marcado.

Como recuperar 

Las recuperaciones entre repeticiones y series pueden ser a trote o en el caso de aquellas más cortas y de mayor intensidad parando o caminando. Debemos respetar los tiempos de descanso ya que su objetivo es tan importante como el de la carrera en si misma. Aveces las recuperaciones se establecen como un estado objetivo y no un tiempo. Este estado se mide normalmente por las pulsaciones (volver a 130ppm, recuperación total, etc.) Podemos aprovechar los descansos entre series para hidratarnos bien.

Al acabar el entrenamiento de series es muy importante incluir un rodaje suave de al menos unos 10'. El objetivo de este rodaje es "limpiar" los desechos de ácido láctico que seguramente habremos acumulado durante las series. Al trabajar a intensidades bajas se oxigena el músculo favoreciendo el "reciclado" del ácido láctico y conseguiremos evitar que al día siguiente nos duela todo.

En entrenamientos de series muy exigentes es recomendable descansar al menos 24~36 horas antes de volver a entrenar.

domingo, 2 de septiembre de 2012

Ara va de bo!

Agosto ya se fue y en resumen se puede decir que no ha ido mal del todo. Pese a la dificultad de entrenar con las distintas olas de calor que nos visitaron este verano he conseguido entrenar lo suficiente para llegar a septiembre con las pilas cargadas y ganas de más caña.

Hoy tocaba hacer un 10k a tope para ver ritmos y parece que el tiempo se alió conmigo para crear un microclima similar al que me puedo encontrar en Valencia este noviembre. Finalmente terminé en 40'20" confirmando mis sospechas de que ya me encuentro en mi mejor forma (en cuanto a correr se refiere) desde que me inicié en este mundillo. 

Quedan poco más de 2 meses para el maratón y a partir de ahora la cosa se pone seria. Repasando los entrenos de la próxima semana casi me entran ganas de llorar, que si 10x1k, que si 2x5k que si 18km a ritmo de carrera... En fin,  mejor no lo miro mucho y voy día a día, jeje

Esta próximas dos semanas estoy de vacaciones, así que intentaré aprovechar para salir a entrenar con gente, que ya echo de menos a mis compis Triats...

... y a algún CTC también ehh ;-)