miércoles, 30 de noviembre de 2011

A lo Chema Arguedas

La verdad es que con lo poco que compito últimamente y el poco tiempo que le puedo dedicar a los entrenos acabo teniendo poco que contar y tengo el blog algo abandonado. A estas alturas más me valdría decidir un día semanal de actualización del blog y haceros un resumen de la semana a lo Chema Arguedas, quien siempre nos deleita los martes con algún Post sobre su vida y de paso sobre sus entrenos.

Hablando de Chema Arguedas, esta semana le escribí un mail para comentarle lo mucho que me ayudó su libro y haciendo referencia a mi post Dos más dos son cuatro (minutos el kilómetro) donde explicaba los efectos de este en mi metodología de entrenamientos. Chema me respondió a las pocas horas, señal de que le debí pillar currando con el ordenador, agradeciéndome el detalle. La verdad es que es un tipo muy cercano con una filosofía de vida muy interesante y digna de admiración. Por mi parte disfruto mucho cada martes leyendo su blog donde siempre aprendo algo (y no siempre sobre entrenamientos).

Este tema de la cercanía que nos ofrece Internet es una pasada, yo nunca me corto. Si me apetece escribir a Chema, busco su mail y le mando un mensaje, si es a Killian lo mismo. Eso sí, siempre intento respetar al máximo el tiempo de estas personas, evitando sobretodo escribirles para hacerles preguntas de tonterías que seguramente podría averiguar leyendo o hablarles de cosas que seguramente no les importen lo más mínimo.

En cuanto a mi entrenamiento, las cosas siguen como siempre, regular. La semana pasada entre las lluvias, el trabajo y los compromisos, no conseguí salir con la bici y solo pude hacer un día de series corriendo. Lo único positivo es que conseguí hacer dos buenos entrenos en piscina y salir a correr un día con Elly. La verdad es que la pobre está bastante desentrenada porque últimamente solo hace series cortas persiguiendo la pelota. Aun así al final corrimos 8 km donde el primer kilómetro y medio tiró ella de mi y los 6,5 restantes me tocó a mi tirar de ella ¿contará esto como entreno de fuerza? En las próximas semanas iremos saliendo a correr juntos para volver a recuperar nuestro rendimiento como binomio canicross.

Esta semana la cosa está yendo un poco mejor gracias en parte a que es una semana algo más floja para estar fresco para el tute que me espera este fin de semana donde el sábado rodaremos por el circuito de Calvià y el domingo tocará volver a vestirse de faena para competir en Sa Pobla.

viernes, 25 de noviembre de 2011

Tiempo de competir

Ya hace tiempo que no notábamos el gusanillo de la competición. Desde el ICAN ya han pasado más de 2 meses y la TUI fue muy divertida pero en ningún caso lo consideré una competición.

Este fin de semana nos vamos de boda, pero el próximo toca volver a notar como fluye la adrenalina en un duatlón sprint. Esta es una de esas pruebas "cortas" en las que te pasas 1 hora apretando los dientes, intentando coger a los que tienes delante mientras vigilas para que no te pasen los que te vienen por detrás.


En el duatlón de Sa Pobla del año pasado quedé en la posición 109 de unos 170 participantes,  corriendo más o menos bien y haciendo una bici bastante mediocre (posiciones parciales 92, 121, 97)

Este año vengo con la intención de probar los avances en la carrera a pie donde mi idea es intentar correr por debajo de 4'/km en ambos sectores (ya veremos si lo aguanto). Lamentablemente últimamente no he podido entrenar mucho con la bici, así que es previsible que toque sufrir más de la cuenta en este sector y que finalmente vuelva a obtener parciales descompensados como el año pasado.

De momento hay solo 125 inscritos, aunque la organización había extendido las plazas hasta las 280 debido al éxito del año pasado donde se agotaron las 200 previstas. Sea como sea no me cabe duda que el nivel será bueno porque como dice Loner "la gente vuela".


Nos vemos en Sa Pobla!!

martes, 15 de noviembre de 2011

Zonas de entrenamiento

No, en esta ocasión no me refiero a donde entrenar, más bien a como hacerlo.

Hace unas semanas os comenté que Pep, mi entrenador, me hizo una prueba de esfuerzo para evaluar la evolución de mis pulsaciones a determinadas cargas de esfuerzo. No quiero entrar mucho en detalle sobre el test en cuestión porque me interesa más analizar los resultados y su aplicación.

¿Pulsaciones o sensaciones?


Este es un tema sobre el que he debatido ya demasiadas veces. Mi respuesta ha ido cambiando con el tiempo y actualmente contestaría que ni una cosa ni la otra. A mi entender trabajar por sensaciones tiene dos vertientes, los que lo hacen basándose en su amplia experiencia y que por lo tanto disponen de mucho criterio a la hora de "interpretar" sus sensaciones o los que simplemente lo hacen por falta de interés o por la creencia de que la "naturalidad" es el mejor camino hacia la mejora.

En mi opinión las pulsaciones son un indicador más de muchos otros que podríamos medir (VOmax, lactato en sangre, niveles de sodio, ...) que además tiene la ventaja de ser fácil de medir, barato e incluso cómodo.

Pero, pulsaciones o no, en realidad lo que yo busco es saber que está ocurriendo con mi cuerpo, ya que según lo que esté ocurriendo e un momento dado estaré entrenando una cosa u otra y los cambios anatómicos serán muy diferentes dependiendo de como enfoque el ejercicio.

Zonas de entrenamiento


Lo que quiero que se entienda es que hacer ejercicio o entrenar engloba muchos tipos de trabajo y cada tipo de trabajo tiene unas consecuencias distintas en nuestra anatomía.

Hace poco leí en el blog de Alejandro Martinez el siguiente articulo: Niveles De Intensidad de Entrenamiento En este excelente articulo, que recomiendo leáis, hace referencia a las zonas de entrenamiento e incluye la siguiente tabla :


En ella podemos observar las distintas zonas de entrenamiento y las adapaciones que se producen en nuestro organismo derivadas del trabajo en estas zonas.

No quiero copiar y pegar ni matizar lo explicado por Ale ya que creo que su trabajo es suficientemente bueno y claro como para replicarlo. Creo que cualquiera que quiera hacer un entrenamiento inteligente debería leer un poco sobre este tema y asimilar algunos conceptos para entrenar menos a lo loco o peo aun siguiendo un plan que puede que le lleve a entrenar en zonas totalmente incorrectas, solo porque al elegir el plan por Internet no elegimos bien nuestro objetivo de tiempo.

A modo de ejemplo os dejo mis zonas de intensidad y las pulsaciones asociadas.


ZONAS
INTENSIDAD
PULSACIONES CARRERA
PULSACIONES BICI
Z1(regenerativa)
Menos de 152
Menos de 143
Z2 (lipolitica)
152-165
144-155
Z3 (glucolitica)
166-169
156- 160
Z4 (mixto extensivo)
170- 179
161- 168
Z5 (mixto intensivo)
180- 190
169- 179
Z6 (máximo)
Más de 190
Más de 179


El objetivo NO son las pulsaciones


Quiero volver a insistir en que el objetivo, por tanto, no son las pulsaciones, estas nos dan solo una pista de lo que está pasando en nuestro organismo y en realidad no son infalibles ya que hay otras variables como hidratación, temperatura, etc que pueden afectar sobre esta medición. Entonces no tiene sentido decir que quieres entrenar entre 152 y 165 pulsaciones sino que quieres trabajar en la zona lipolítica y para eso normalmente deberás moverme en unas pulsaeciones entre 152 y 165.

En cualquier caso y mientras no se invente una unidad de telemetría móvil de pulsera que nos pueda dar más información yo entrenaré con el pulsómetro y algunas sensaciones.

lunes, 14 de noviembre de 2011

¿Llego o no llego?

Esta semana pasada tocaba hacer tests de velocidad para fijar mis ritmos actuales. El test básicamente consistía en hacer un 5k lo más rápido posible para ver mi mejor tiempo en esa distancia y poder extrapolarlo al resto de distancias, siguiendo unos porcentajes habituales.

El test lo realicé el Martes y el resultado fue 20'17". Con esta marca se sitúa mi teórico máximo en los 10k cerca de los 42'.

Eso quiere decir que para hacer 40' en Calvià debería mejorar en 4 semanas un 5%

¿es eso posible?


Está claro que el día de la carrera siempre tienes un plus que te permite mejorar. Yo ese plus lo atribuyo principalmente a que la alimentación y la carga de la semana de la prueba se adapta a la competiición y que el resto de corredores te hacen de liebre permitiéndote mantener la velocidad siguiendo a alguien que va al ritmo que necesitas incuso aunque esté un poco por encima de tu umbral habitual de "sufrimiento". De hecho recuerdo que mi mejor parcial de 5k corriendo en un duatlón fue a principio de 2011 en Llucmajor donde intentando seguir la estela de Miquel Roig y Loner corrí cerca de 4' el km (mucho más rápido de mis ritmos por aquellos tiempos).

Por lo tanto fijemos ese plus del día de la carrera en un 2% (por ejemplo), aun me quedaría mejorar un 3%, es decir bajar unos 9" el km en menos de 1 mes. La verdad es que ahora mismo lo veo algo complicado, pero haremos todo lo posible por lograrlo.

Mientras tanto

El jueves hice series en pista y la verdad es que las sensaciones fueron muy buenas, 2x2000 (8'01" 8'07" ) + 1x1000 (3'44").

El viernes tocó hacer series con la bici volviendo a rodar por el coll des Tords y Sa creu en un circuito que creo que va a acabar siendo un habitual en mis entrenos.

Y para finalizar la semana e ir adquiriendo sensaciones hice una prueba de 10.000 metros en pista, gracias a nuestro amigo David Sanchez (DVD) que organizó una estupenda jornada de atletismo: los 100km en pista de Palma. Participé en el equipo femenino, gracias a Pilar y a Ascen que me dejaron algunos complementos básicos para poder participar en igualdad de condiciones. He de decir que la melena da algo de calor y que el pulsómetro molesta mucho con el sujetador, pero me lo pase teta, jajajaja.

Quiero aprovechar para dar las gracias a mis compañeras, porque sin ellas no hubiéramos podido conseguir un estupendo segundo puesto, más aun cuando teníamos a una tal helena gaditana que daba vueltas a la pista sin ton ni son con el único objetivo de mover su culito y despistar a los rivales. La verdad es que fuimos la alegría de la pista, incluso creo que hemos salido en Ultima Hora.




En lo estrictamente deportivo, la idea era salir a un ritmo estable y cómodo para ver que salía sin forzar mucho.El resultado final fueron 43'50" así que se confirma que para el día 11 de diciembre tocará sufrir como nunca.





lunes, 7 de noviembre de 2011

Cantidad por calidad

La semana pasada fue una buena semana de entrenos. No especialmente por haber acumulado muchos kilómetros, horas o series pero sí por haber vuelto a los entrenos de agua y bici. De momento ha sido solo toma de contacto, 1.800m en la piscina y dos salidas de 30km con la bici no es gran cosa, pero poco a poco se van "normalizando" mis horarios y tengo más tiempo para dedicarle a estas dos disciplinas que últimamente tenía olvidadas.

Al margen de la vuelta a los tres deportes también ha sido una semana especial por otras cosas. El lunes Pep me hacia una prueba de esfuerzo en cinta para medir mis pulsaciones y fijar mis umbrales. Una vez analizados los resultados he podido sacar algunas conclusiones, que ya repasaré con detalle en otra entrada, y que puedo resumir en: puedo (y debo) sufrir un poco más en las carreras.

Para terminar como se merecia la semana, el sábado salimos a correr por montaña y me lo pase genial. Aunque siendo sincero, note mucho la falta de rodaje en estos terrenos especialmente en las subidas y aun hoy tengo agujetas.

Poco a poco me voy adaptando a la nueva metodología de entreno y he de decir que creo que es muy acertada. Si en el 2011 di un gran salto en cuanto a la cantidad de entreno creo que en lo que resta de este año y 2012 las mejoras vendrán sobretodo desde el punto de vista de la calidad.

Os dejo con algunas fotos de la salida del sábado que tuve el placer de compartir con Joan Carles, Oscar Izquierdo y Pep (menudo lujo!!)

Video:



Fotos:





jueves, 3 de noviembre de 2011

Abdominales ¿donde están?

Se supone que estas últimas semanas debía empezar a darle caña a las abdominales. De verdad que lo he intentado (más o menos) pero es que creo que no tengo de esos músculos. Cuando empiezo a hacerlas enseguida me canso, además me noto super torpe.

Para colmo un día se me ocurrió hacer una sesión completa de abdominales (unos 45') y el resultado han sido 4 días de agujetas. Hoy ya ha pasado una semana y aun no están recuperadas al 100%. En fin, espero que poco a poco con trabajo progresivo consiga localizar donde tengo esos músculos que erróneamente había olvidado estos dos últimos años.

Como nota positiva hoy, casi dos meses después del ICAN he vuelto a ir a nadar.Curiosamente hoy también he nadado 1.800 metros.

Por cierto al empezar a nadar ya me he notado las abdominales cargadas. Que desastre...