Vacaciones virtuales

Despues del maraton de Valencia doy por terminada la temporada y, al igual que hice el año pasado tras el ICAN, he decidido tomarme unas vacaciones virtuales.

En algún tiempo no estaré muy atento a las redes sociales, foro, blogs, etc... Durante este tiempo descansare un poco y empezaré a pensar en como afrontar la temporada 2013.

Quiero agradeceros a todos los que habeis seguido este blog durante este año a pesar de que mi dedicación no ha podido ser mucha. Sabeis que valoro mucho vuestros comentarios, tanto los buenos como los malos y tranquilos no os librareis de mi tan fácilmente.

Nos vemos pronto!

Maratón

Cuando empecé a correr no pensaba en el maratón. De hecho, si hace unos años me hubieras preguntado que opinaba, hubiera dicho que eso era cosa de locos y que no entendía como alguien podía someter su cuerpo a semejante tortura. Con los años y los entrenamientos, los kilometros pesaban menos y mi admiración por los maratonianos crecía cada vez más.

Por fortuna estos últimos tiempos he hecho muy buenos amigos en el mundillo del deporte. Triatletas, ateletas, nadadores, corredores de montaña.  Cada vez  que un compañero se estrenaba en La Distancia me asaltaba la duda, ¿seré capaz algún día?

El día llegó y, pese a que las predicciones nos llevaban asustando toda la semana con lluvias, tormentas e incluso bajadas de temperaturas, la capital amanecía rodeada de nubes y descubierta ante el sol. Yo, con mi equipación habitual para estos casos, Nike Glide 4, pantalón corto, camiseta de Atletas de Baleares,  gafas triats y visera, por si la lluvia acababa apareciendo, me coloco en la salida en el grupo entre 3:00 y 3:30. Curiosamente hay mucho espacio mientras veo que en el grupo por debajo de 3:00 están apiñados. Se produce una salida en falso por culpa de la traca y hay un poco de caos, finalmente dan la salida oficial.

Normalidad
Los primeros kilómetros con tanta gente hacen imposible correr a gusto. Hasta el kilómetro 7 no puedo correr sin  preocuparme de atropellar al de delante. La estrategia la tenía gravada desde hacía días, salir a 4:30 y dividir la carrera en 4 bloques de 10km. Me concentro en llevar un ritmo y los primeros 10 caen en 45'16", por el momento vamos bien. Después del 10 alcanzo al grupo de 3:15 que sigue el tiempo oficial (1'44" menos que mi tiempo real, los que tarde en pasar por el arco de salida). Son un grupo muy numeroso y su ritmo no me va mal del todo así que decido ir detrás al menos hasta el km 20. Van pasando los kilómetros y cuando atravesamos la plaza del ayuntamiento veo por primera a Paqui y mi prima animándome. Con el subidón de ver a mi mujer hago algún kilómetro demasiado rápido pero trato de calmarme consciente de que aun queda mucha maratón. Hago un mal avituallamiento y me encuentro con problemas para tragar gel a ese ritmo pero con todo llego al 20 pegado al grupo de 3:15 aunque con algún minuto de más sobre mis previsiones.

Del kilómetro 20 al 30 en ocasiones pienso en adelantar al grupo de 3:15. Me sigo viendo bien pero el grupo ya es tan numeroso que hacen difícil adelantarlos sin tener que hacer un cambio brusco de ritmo así que al final decido pegarme y decidir más adelante. Vuelvo a ver a "mis seguidoras" y me hago algunas fotos haciendo el chorra (aun podía...)

Dudas
En el kilómetro 28 bajamos una cuesta empinada para atravesar un túnel y de repente al terminar la cuesta se me empieza a subir el gemelo derecho. Con la costumbre propia de la T2 hago un cambio de zancada para controlar el gemelo pero tengo que bajar el ritmo. Empiezo a perder el grupo de 3:15 y a vislumbrar que ahora empieza el verdadero maratón, eso por lo que todos temen y respetan a esta distancia. Me empeño en recuperar una zancada lo más normal posible pero sin forzar el gemelo. Los kilómetros siguen pasando pero parece que cada vez el tiempo se alarga y acabo cruzando el kilómetro 30 con un parcial de 46:37" (a 4'40"/km).

Sufrimiento

Del 30 al 35 me doy cuenta que no solo es el gemelo lo que me frena, los ritmos ya son cercanos a 5 y cada vez me cuesta más tirar. Afortunadamente pienso en todos los entrenos a estos ritmos y me veo con fuerzas para seguir dando zancadas. Los que han corrido alguna vez en estas circunstancias entenderán lo duro que es que tu cuerpo te pida parar y tu decidas seguir corriendo. Kilómetro a kilómetro veía como otros corredores caminaban, se paraban a estirar o directamente se tumbaban a coger aliento. Yo seguía corriendo, orgulloso por tener la fortaleza de seguir y avergonzado de ver como otros  me adelantaban a buen ritmo.

Recompensa

La agonía duro muchos kilómetros pero se desvaneció en el  40. una multitud de gente formaba un pasillo y te animaban y te aplaudían de forma que era imposible no emocionarse. Entre tanta multitud yo solo buscaba a una persona, mi mujer. Tenía unas ganas locas de verla y por unos instantes dudé si habría podido llegar hasta la meta, ya que había estado presente en muchos puntos del recorrido y Valencia es una ciudad muy grande. Yo por si acaso aguanto el tipo intentando no parecer muy cansado para que si me ve no crea que sufro. A unos cientos de metros de la meta de repente oigo su voz y sin dudarlo me acerco a ella, me paro (la primera vez en 41km) y le doy un beso como si esa en realidad hubiera sido mi llegada a meta.

El final

La maratón de Valencia dice orgullosa que tiene una llegada mágica. Se trata de correr por un entablado sobre las aguas de un lago artificial en la ciudad de las artes y las ciencias. Mientras lo recorro pienso en lo equivocados que están. Sin duda es mejor caminar por el barro acompañado de los tuyos que caminar sobre las aguas solo. Mi única manera de dedicar a mi hija esta carrera fue cruzar la meta chupandome los dedos como ella suele hacer para dormirse.

Tras cruzar la meta das a tus piernas la orden de parar, mentiría si digera que me emocioné o que lloré, en ese momento estaba bloqueado. Conseguí caminar y cruzar la linea donde  unos voluntarios me dieron la enhorabuena, una medalla y algo para comer. No quería parar de caminar, no quería sentarme, no sabia si podría levantarme...

Clasficación

Muchos ya me habéis dado la enhorabuena por la carrera, por el resultado, etc. Os lo agradezco mucho a todos. Vosotros, los que leeis este Blog, sabéis que en los momentos malos son este tipo de cosas las que te hacen seguir corriendo.

Ahora toca empezar a pensar en el 2013. 

Nos vemos pronto!

PS: Aun no he podido poner muchas fotos, en cuanto consiga algunas las añadiré.

Via Crucis

Mi madre es una mujer eminentemente práctica y cuando a mis hermanos mayores les toco ir a catequesis me incluyó en el pack. Tuve que escuchar la misma historia 3 veces y siempre que llegábamos a la parte del via crucis me quedaba con la misma sensación. Veía la cara de mis compañeros pasmados ante la crueldad de la historia y el sacrificio de Jesús mientras yo, que ya empezaba a ser una persona práctica como mi madre, me preguntaba que sentido tenía aquello. ¿No hubiera sido mejor seguir vivo liderando el movimiento que había creado? ¿No hubiera aportado más participando en los concilios, en la edición de la biblia, etc? Con el paso de los años uno acaba comprendiendo muchas cosas y viendo la repercusión de aquel sacrificio tengo claro que, acertada o no, la estrategia le funcionó.

Y es que el sufrimiento siempre ha despertado la admiración de los demás y otros después -y antes- de Jesus han sabido hacer de esto una herramienta. A lo largo de la historia muchos son los que se han dejado quemar,  decapitar o torturar persiguiendo causas nobles. Incluso en la historia moderna las huelgas de hambre han sido y son utilizadas como medio para aunar a las masas frente a una causa común y aun hay quien decide quemarse a lo Bonzo por motivos muy dispares.

Otros, viendo el negocio, han sabido administrar el sufrimiento y sus efectos en las masas para crear espectáculos y hacer de este su medio de vida. Desde los faquires y sus medidas torturas hasta los magos como Hudini que arriesgaban su vida en cada espectáculo el negocio ha ido evolucionando, canalizando el morbo del sufrimiento e introduciendo elementos accesorios que maximizan la gesta, minimizando de paso el sufrimiento.

Que nadie se extrañe pues de que Frank de la jungla tenga un programa en la tele solo porque se deja picar por todo bicho viviente o que Josef Ajram tenga miles de seguidores por intentar llevar su cuerpo a un supuesto límite, porque esto es más viejo que el hambre.

Ultimas dudas, últimos consejos.

Cuando más se acerca el día de la maratón, más dudas surgen sobre como afrontar la carrera. A las tipicas dudas sobre que ritmo llevar, o como plantear la carrera, se unen otras como los avituallamientos.

Afortunadamente no es mi primera carrera larga y algunos de los temas como, qué comer los días previos, que desayunar o como afrontar la última semana los tengo claros. Aun así no está de más conocer la experiencia de otros atletas que aunque son amateurs corren a ritmos más cercanos al nivel profesional que al nuestro.

Curiosamente, no creo que sea hecho intencionadamente pero los tres ejemplos son bien diferentes, lo que nos lleva a la conclusión final: cada persona es única, hay que buscar lo que a cada uno le va bien a base de experiencia. En mi caso siendo la primera toca arriesgar y aprender.

PD: El primero que pregunta tiene pinta de flipadete, como no, dice que es triatleta.

Video Slowmotion Tui 2012

Gracias a Jaume Cirer.

Checkpoint - TUI - Confianza

Esta claro que cuando uno se plantea objetivos, sobretodo cuando lo hace a medio plazo, es necesario establecer algunos controles para evaluar el trabajo realizado hasta la fecha y corregir en caso de detectar carencias. En mi caso, durante la preparación del maratón habíamos programado 2 controles con objetivos muy distintos.

El primer control fue al cabo de unas semanas de comenzar los entrenos y se trató de un 10.000 a "tope" que tenia como objetivo establecer un punto de partida y fijar los ritmos de trabajo para el resto de entrenos. El segundo consistía en hacer la media maratón de TUI a falta de 4 semanas para la gran cita.

En la entrada "rumbo al primer maratón" analizaba como prepararme para la maratón. A día de hoy se puede decir que voy por buen camino: peso entre 69 y 70 kg, estoy en volúmenes semanales superiores a 60km y los entrenos con Pep están funcionando a la perfección. El único pero que me pongo es no haber podido sacar el tiempo suficiente para trabajar aspectos "secundarios"  importantes (core y gimnasio).

TUI 2012

Ya lo he dicho muchas veces, para mi la TUI es una carrera especial. Se le pueden sacar muchos fallos pero lo cierto es que es la única carrera "grande" que tenemos en la isla y el recorrido por dentro de Palma es tan bonito como duro. No considero que sea una media para hacer grandes marcas, más aun si le sumamos que este año hacía mucho viento y se habían añadido algunas cuestas adicionales, pero curiosamente siempre he conseguido buenos tiempos en la TUI (también es verdad de momento, como llevo pocas, en cada media hago MMP)

En mi caso, siempre la he corrido con la misma estrategia, de menos a más, y cada año he podido disfrutar del ambiente sin ir agobiado por el tiempo ni roto de cansancio.

Este año no iba a ser distinto, así que salí a buen ritmo pero sin agobiarme mucho por los tiempos lo que me permitió no quemarme mucho en los primeros kilometros donde ibamos con viento en contra y poder recuperar con viento a favor situando finalmente la media en 4'15" el km al paso por el 10, tal como tenía previsto. 

A partir del km 11 empezaba el recorrido por dentro de la ciudad y la idea era ir incrementando el ritmo poco a poco, sin grandes cambios y así fui mejorando poco a poco la media. Los kilómetros me pasaban muy rápido y al contrario que en otras ocasiones, casi sin darme cuenta llegué al kilómetro 15 y de ahí al 18 como por teletransporte. Llegados al 19 pensaba que tenía cerca llegar a rozar el 1:28'00" pero con las calles estrechas y la cantidad de maratonianos a los que teníamos que adelantar me impidieron fijar un ritmo cómodo.

Por si esto fuera poco el ultimo kilómetro volvimos a sufrir rachas de viento fortísimas y se me hizo imposible recortar segundos. El resultado final 1:28'53" muy contento por la marca y sobretodo por como me había ido la carrera.

Confianza

Uno de los problemas de entrenar este tipo de distancias es que normalmente no se hacen entrenamientos largos a ritmo de carrera. Esto siempre te hace plantear dudas sobre como aguantarás el día señalado, si el ritmo que te fijarás será adecuado, si te enfrentarás con famoso muro, si te consumirás en la primera media, etc. Por mi parte, hacia tiempo que no competía y no tenía claro como respondería mi cuerpo rodando en ritmos cercanos a 4'15". Lo cierto es que me encontré muy cómodo y aunque no creo que ese sea mi ritmo de maratón si me ha dado mucha confianza en la preparación realizada hasta la fecha.

Para los que le gustan los detalles "técnicos" aquí os pongo la gráfica de pulsaciones, podéis encontrar todos los detalles en el link del garmin:

Quedan dos semanas clave de dura preparación más y dos semanas de tappering para afrontar con fuerza la Maratón..

Se hace lo que se puede

Hace tiempo que no le dedico un ratito a este Blog y la verdad es que no es por falta de ganas. Dia a día las horas pasan volando y justo me viene para cumplir con la familia, trabajo y sacar unas horas para entrenar. Pero bueno, no me quejo, las cosas no me van nada mal, en ninguna de las facetas comentadas, así que ya va be!!!

En cuanto a mi preparación para el maratón el resumen de las últimas semanas sería que hago menos de lo que me gustaría pero lo poco que hago creo que está funcionando muy bien.

Resumen semanal:

10-16 sep: 44 km en 3:27'
17-23 sep: 51km en 4:27'
24-30 sep: 46,5km en 3:50' + 1h Rodillo
01-07 oct: 49,5km en 4:14'

Hemos estado trabajando mucho y muy bien las tiradas largas a ritmos extensivos y la verdad es que soy el primer sorprendido de los resultados. Rodando cerca de 5'/km consigo mantener las pulsaciones cercanas a 140 y los kilómetros van pasando sin demasiados problemas.

Realmente lo único que me amarga un poco los entrenos es el tiempo, que parece empeñado en estirar el verano casi hasta el mismo día del maratón. Yo preferiría que ya estuviésemos en temperaturas por debajo de 20Cº, pero sobre eso, poco tengo que hacer.

Cambiando un poco de tema, al fin tengo una bici nueva!! Al final la elegida ha sido una scott Foil 40 2012. En otra entrada ya os contaré un poco más sobre mi nueva compañera de viajes, mientras tanto lo primero era planificar una salida para porbarla y poder presentarla en sociedad. Por supuesto todo el mundo es bienvenido, Detalles de la quedada aquí.

Bueno no me lío más, otro día con más tiempo escribiré sobre los rodajes extensivos (aunque algunos ya me van a llamar pesao!!!)

Sobre ritmos, calor y viento

Muchas veces tomamos los ritmos de carrera como si de una referencia objetiva y absoluta se tratara. En realidad hay muchos factores que influyen en nuestro rendimiento y al margen del desnivel quizás la temperatura sea uno de los más notables.

Esta semana me tocaba hacer entrenamientos de rodajes a ritmo y sumado a los continuos cambios de temperatura que se han producido me han dado la oportunidad de experimentar las distintas sensaciones según la temperatura.

Los entrenos de carrera realizados durante la semana fueron 3, Martes rodaje de 10km con 6 km a 4'15", Jueves rodaje de 13 km con 8km a 4'15" y el sábado 21km con 16 a ritmo. Veamos las diferencias.

Martes 10km con 6km a 4'15"

En principio era el entreno más sencillo de la semana. No era mucha distancia y la parte fuerte solo era de 6km. Lo realicé por un terreno llano a las 10:30 de la mañana, en ese momento debíamos rondar los 28Cº de temperatura y no tomé agua durante el entreno. El resultado fue que al ritmo de 4'15" mi desgaste era cada vez mayor y en los últimos km me costó aguantar el ritmo. Se puede ver en la gráfica de pulsaciones como estas fueron creciendo desde el km 2 (donde empezaba el bloque a ritmo).

Jueves 13km con 8km a 4'15"

Viendo el resultado del Martes me temía que aguantar 8km a este ritmo me costaría lo mio. Durante la noche estuvo lloviendo y el día amaneció más fresco. Salí a las 10:00 y debíamos estar por debajo de los 20Cº, tampoco bebí durante el entreno y realicé el mismo circuito llano del Martes. Las diferencias debido a a la temperatura son más que evidentes. A ritmos de 4'15" no me costó llegar a los 8km y de hecho podría haber continuado sin problemas algunos km más. En la gráfica de las pulsaciones se puede ver la diferencia respecto al Martes (notar que aquí el máximo está cercano a Z3 y no a Z4)

Sábado 21km con 16km a ritmo

La idea del entreno era realizar el bloque de 16km a 4'30". El día amaneció muy caluroso superando los 26Cº a la hora que salí a correr (10:00 am). Además soplaba viento a favor durante los primeros km y en contra a partir del km 12. Me llevé un cinturón de hidratación (1,3 kg extra) con 4 botellas de 300ml y bebí en los km 5-10-15-20. Aun así perdí 1,5kg en el entreno (de 70,9 a 69,4)

A los pocos km del bloque de 16km ya me di cuenta que difícilmente mantendría los ritmos de 4'30" el calor apretaba mucho y tenía que esforzarme para mantener el ritmo. La idea del entreno no era ir al máximo así que no quería forzar demasiado la máquina y deje que el ritmo saliera como saliera concentrándome en mantener un nivel de esfuerzo medio-alto. Finalmente el ritmo durante los 16km fue de 4'39".

La gráfica de las pulsaciones muestra claramente el sobreesfuerzo debido al viento en contra en la segunda parte del entreno. Además se puede ver que pese a llevar un ritmo más llevadero (4'30" frente a 4'15) la gráfica de pulsaciones de los primeros 13km se asemeja mucho a la del entrenamiento del jueves (cerca de la Z3) debido principalmente a la diferencia de temperatura.

Afortunadamente el marathon de Valcencia se celebra a mediados de noviembre, así que tendremos tiempo de entrenar con mejores temperaturas y con suerte el día del marathon las temperaturas no superarán los 15Cº.

Las series

El entrenamiento de series o intervalos es uno de los más famosos para aquellos que se inician en el atletismo. En cuanto nos fijamos un objetivo nos ponemos a hacer series como locos como si fuera la única manera de mejorar. Si bien es cierto que son una buena herramienta para progresar no debemos caer en el error de que son la única manera de mejorar.

Nomenclatura

Los entrenamientos de series suelen dividirse en repeticiones, así pues un entrenamiento de 5x1000m  se considera una serie de 5 repeticiones y  un 2x(3x1000m) serían 2 series de 3 repeticiones de 1000m. Normalmente los descansos entre repeticiones son menores que los descansos entre series y se suelen especificar usando la "/" al final de la repetición o serie. Algunos ejemplos:

10x400/1'30" : una serie de 10 repeticiones de 400 metros descansando 1'30" entre repeticiones
4x(2x800/1'30")/2': 4 series de dos repeticiones de 800m descansando 1'30" entre repetciones y 2' entre series.
2x(1k z5/1'30" + 3k z3)/2': 2 series de 1k a intensidad Z5 más 3k a intensidad z3 descansando 1'30" entre el 1k y el 3k  y 2' entre series.

Como hacer las series

Es importante antes de ponerse a hacer series realizar un buen calentamiento. Como mínimo deberíamos realizar un rodaje suave de unos 15 o 20 minutos. Tras este rodaje se puede aprovechar para hacer algo de técnica y algunos progresivos para activar las fibras rápidas. 

Una vez listos para hacer las series debemos tener claro cual es nuestro objetivo. Básicamente se pueden fijar objetivos por pulsaciones o por ritmos. Aunque está claro que las pulsaciones son un buen indicador para conocer en que zona estás trabajando, a la hora de realizar series es difícil que te puedan servir de ayuda, en especial en las series más cortas ya que las pulsaciones varían de forma progresiva a lo largo de la serie y es muy difícil correr 400m mirando el pulsómetro y calibrando las pulsaciones. Por este motivo lo más recomendable es trabajar en base a ritmos que podemos establecer bien por experiencia bien por mediciones previas en un test de esfuerzo o en un simple test de carrera.

Un error muy común es creer que las series siempre se hacen a tope aprovechando de esta manera para correr a ritmos más rápidos que los de competición. En realidad esto no es así siempre. De hecho solo es así para series muy cortas 200, 400, 800 y solo en determinados tipos de entrenamiento. Si por ejemplo hacemos series de 1000m a intensidad máxima desde la primera repetición es probable que lo que estemos haciendo es cargarnos de ácido láctico y que repetición tras repetición nuestros músculos se vean obligados a trabajar en condiciones poco apropiadas (menor circulación de oxígeno, menos nutrientes, etc) y por lo tanto no consigamos los objetivos del entrenamiento. Un buen indicador de este error es si no conseguimos realizar las series de forma progresiva (las últimas más rápidas que las primeras). 

Como ejemplo os pongo los resultados de un entreno de series realizado esta semana. El domingo realicé un test de carrera y en 10k hice 40'20" así que podríamos decir que mi ritmo de carrera para un 10k es de 4'/km aprox. Pues bien, al día siguiente me tocaban 10x1000 en Z2-Z3 (es decir entre 4'30 y 4'10" aprox)

Mis tiempos de repetición fueron: 4'12" 4'15" 4'21" 4'23" 4'17" 4'11" 4'14" 3'59" 3'59" 3'58"

y mis pulsaciones durante el entreno:

Pues bien, por una parte este ejemplo esta bien por la progresividad de las series (hay algunas diferencias porque el terreno no era completamente llano) pero por otro lado mi entrenador estaría en su derecho de echarme una buena bronca porque debía hacer las series en Z2-Z3 y claramente en las ultimas me excedí del ritmo marcado.

Como recuperar 

Las recuperaciones entre repeticiones y series pueden ser a trote o en el caso de aquellas más cortas y de mayor intensidad parando o caminando. Debemos respetar los tiempos de descanso ya que su objetivo es tan importante como el de la carrera en si misma. Aveces las recuperaciones se establecen como un estado objetivo y no un tiempo. Este estado se mide normalmente por las pulsaciones (volver a 130ppm, recuperación total, etc.) Podemos aprovechar los descansos entre series para hidratarnos bien.

Al acabar el entrenamiento de series es muy importante incluir un rodaje suave de al menos unos 10'. El objetivo de este rodaje es "limpiar" los desechos de ácido láctico que seguramente habremos acumulado durante las series. Al trabajar a intensidades bajas se oxigena el músculo favoreciendo el "reciclado" del ácido láctico y conseguiremos evitar que al día siguiente nos duela todo.

En entrenamientos de series muy exigentes es recomendable descansar al menos 24~36 horas antes de volver a entrenar.

Ara va de bo!

Agosto ya se fue y en resumen se puede decir que no ha ido mal del todo. Pese a la dificultad de entrenar con las distintas olas de calor que nos visitaron este verano he conseguido entrenar lo suficiente para llegar a septiembre con las pilas cargadas y ganas de más caña.

Hoy tocaba hacer un 10k a tope para ver ritmos y parece que el tiempo se alió conmigo para crear un microclima similar al que me puedo encontrar en Valencia este noviembre. Finalmente terminé en 40'20" confirmando mis sospechas de que ya me encuentro en mi mejor forma (en cuanto a correr se refiere) desde que me inicié en este mundillo. 

Quedan poco más de 2 meses para el maratón y a partir de ahora la cosa se pone seria. Repasando los entrenos de la próxima semana casi me entran ganas de llorar, que si 10x1k, que si 2x5k que si 18km a ritmo de carrera... En fin,  mejor no lo miro mucho y voy día a día, jeje

Esta próximas dos semanas estoy de vacaciones, así que intentaré aprovechar para salir a entrenar con gente, que ya echo de menos a mis compis Triats...

... y a algún CTC también ehh ;-)